Essen nach dem Sport: So geht's richtig

Der Trainingserfolg hängt nicht nur von der Art des Sports, der Intensität oder der Häufigkeit des Trainings ab –  die Ernährungsweise trägt ebenfalls dazu bei, seinem sportlichen Ziel in großen Schritten näherzukommen.

Vielen ist bereits bekannt, dass es bei der Sporternährung wichtig ist, auf die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu achten, gegebenenfalls den Proteinanteil zu erhöhen sowie gesund und frisch zu kochen.

Doch was sollten Sportlerinnen und Sportler nach dem Training vorrangig essen? Kohlenhydrate? Proteine? Oder doch eher fasten?

FIT FOR FUN erklärt, was du nach dem Sport essen solltest, um den Muskelaufbau zu maximieren und deinem Körper die optimale Regeneration zu gönnen.
 

Was solltest du nach dem Sport essen?

Egal, ob nach einer langen Ausdauerrunde, powervollem Krafttraining oder einem intensiven Intervalltraining (z. B. HIIT-Workout) – Essen und eine gute Ernährung sind jetzt sehr wichtig für deinen Körper, um sich zu regenerieren, Muskeln aufzubauen und Zellschäden zu reparieren. Eine Fastenphase, sprich nichts nach dem Sport zu essen, wäre hingegen fatal.

Besonders empfehlenswert ist die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Ganz gleich, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Hierbei ist es wichtig, dass der Anteil von Kohlenhydraten dreimal höher ist als der der Proteine. Zusätzlich ist trinken das A und O und das Zeitfenster von maximal 2-3 Stunden für die Nahrungsaufnahme.
 

Kohlenhydrate nach dem Training

Kohlenhydrate sind nach dem Training das A und O, um die fast leeren Glykogenspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Tust du dies nicht, holt sich der Körper die nötige Energie aus der Muskelmasse – und dein mühsames Training war somit sinnlos.

Der Unterschied bei der Kohlenhydrataufnahme: Solltest du dich in einer Abnehmphase befinden, wähle für deine Ernährung Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (Apfel, Möhren, Quinoa, Vollkornspaghetti). Der Kohlenhydratanteil sollte zudem etwas kleiner ausfallen – 30 bis 50 Gramm.

Beim Muskelaufbau solltest du hingegen ruhig mehr Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index essen (Banane, Datteln, Kartoffeln, Reis, Kürbis, Nudeln, Weizenbrot).

Deren Aufnahme bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und diese wiederum eine gute Glukose-Aufnahme in den Zellen.

Das Hormon Insulin erzielt in dem Fall eine anabole Wirkung, das die Regeneration und Muskelproteinsynthese begünstigt. Der Muskelabbau wird somit verhindert. Verzichte allerdings auf Kuchen oder Schokolade.
 

Proteine nach dem Training

Durch die Zufuhr von Proteinen werden Muskelzellschäden repariert, die Muskulatur aufgebaut, Enzyme und Hormone gesteuert. Gleichzeitig wird verhindert, dass der Körper Muskelgewebe als Energielieferant nutzt.

Wie stark Muskelproteine während des Trainings abgebaut werden, hängt laut einer Studie von der jeweiligen Sportart und der Trainingsintensität ab.

Solltest du ein intensives Training hinter dir oder mit einer hohen Intensität trainiert haben, empfiehlt es sich, direkt nach dem Training einen Post-Workout-Snack mit viel Eiweißen zu sich zunehmen.

Unsere Tipps: Integriere in deine Ernährung Proteinshakes mit Reis-, Hafer- oder Mandeldrink, Bananen, eine Handvoll Mandeln oder Magerquark (eventuell mit Proteinpulver angerührt). Der Eiweiß-Anteil dieser Nahrungsmittel ist sehr hoch, sodass die Regeneration dadurch stark begünstigt wird.

Bessere Regeneration mit Mikronährstoffen

Wer seine Leistung verbessern möchte, der gibt im Sport alles und kommt während des Trainings häufig an seine Belastungsgrenze. Nicht nur Kohlenhydrate sind für ein optimales Leistungsniveau und für die Energiegewinnung notwendig, sondern ebenfalls eine vitaminreiche Ernährung.

Daher ist es wichtig vor und vor allem nach dem Fitness- oder Krafttraining genügend Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufzunehmen:
 

Ernährung – Das sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe für eine optimale Regeneration:

• Antioxidantien: Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E – stärken das Immunsystem, helfen bei der Regeneration der Sehnen, Bänder und Knochen; fangen freie Radikale ein und sichern aufgrund dessen eine gute Zellfunktion. Vitamin C ist beispielsweise in Zitronen, Erdbeeren, Wassermelonen, Rucola, Äpfel etc. vorzufinden. Vitamin E in Ölen, Getreiden und Nüssen. Vitamin A in Karotten, Spinat, Tomaten, rote Paprika oder Aprikosen
• Vitamin B6: ist das absolute Schlüsselvitamin für den Aufbau von Muskeln. Es wandelt beim Eiweißstoffwechsel Proteine um und hilft bei deren Einbindung. Zudem ist es für den Fettstoffwechsel relevant und stärkt das Immunsystem. In diesen Lebensmitteln enthalten: Hähnchenfleisch, Leber, Rinderfilet, Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüsse und Erdnüsse
• Vitamin K: im Zusammenspiel mit Vitamin D sorgt es für stabile Knochen. In diesen Lebensmitteln enthalten: Sauerkraut, Kimchi, Leber und grünes Gemüse (Vitamin K1)
• Eisen: als Bestandteil von Hämoglobin (Blut), ist Eisen für den Sauerstofftransport von hoher Bedeutung. Des Weiteren ist es an einer Vielzahl an Reaktionen zur Energiegewinnung in den Muskelzellen beteiligt. In diesen Lebensmitteln enthalten: Amarant, Linsen, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hirseflocken, Weizenkleie, Sojabohnen insbesondere „Sojafleisch“, Schweineleber, Schwarze Johannisbeeren, Holunderbeeren und Möhren
• Magnesium: steuert Muskel- und Nervenzellen – und ist demnach wichtig für den Eiweißstoffwechsel. In diesen Lebensmitteln enthalten: Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide
• Kalzium reguliert die Muskelkontraktion, kann Muskelkrämpfe vorbeugen und festigt die Knochen. In diesen Lebensmitteln enthalten: Mandeln, Haselnüssen, Grünkohl und Milchprodukten
• Kalium und Natrium: regulieren den Wasserhaushalt im Körper. Gerade bei schweißtreibenden Trainingseinheiten sollte darauf geachtet werden, dass die Speicher erneut aufgefüllt werden. Herrscht ein Mangel, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwindel kommen. Kalium ist in Lebensmitteln wie Kohlrabi, Karotten, Kürbis, Fenchel, Hülsenfrüchte, in allen Kohlsorten, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren und Kiwi enthalten. Natrium in salzhaltigen Lebensmittel
• Zink: ist essenziell für das Immunsystem und ist während der Trainingseinheiten am Energiestoffwechsel beteiligt. Über die Ernährung kannst du es durch rotes Fleisch, Eier, Käse, grünem Gemüse und Vollkornprodukten

Anaboles Zeitfenster: Wann ist der beste Zeitpunkt zu essen?

Das anabole Fenster besagt, dass die Muskeln in diesem Zeitraum die zugeführten Proteine wie ein Schwamm aufsaugen. Doch wie lang ist das anabole Zeitfenster geöffnet?

Studien haben herausgefunden, dass das optimale Zeitfenster für die Proteinzufuhr nach dem Sport viel größer ist, als bislang vermutet. Früher wurde die 30-Minuten-Regel empfohlen, die besagt, innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training Eiweiße zu sich zu nehmen, um Fortschritte zu erzielen.

Weit gefehlt. Die beiden amerikanische Forscher Alan Albert Aragon und Brad Jon Schoenfeld erkannten, dass es absolut ausreicht, zwischen zwei bis drei Stunden nach dem Training hochwertiges Eiweiß sowie Kohlenhydrate zu essen bzw. zu trinken.

Das optimale Verhältnis Kohlenhydrate und Proteine für Kraftsportler ist 3:1. Der Muskelaufbau wird somit besonders gepusht.
 

Die besten Lebensmittel nach dem Training

Bei der Wahl der Lebensmittel nach dem Fitness-Training kommt es auf das Trainingsziel an: Abnehmen oder Muskelaufbau.

Für diejenigen, die sich gerade in einer Abnehmphase befinden, sollte der Proteinanteil etwas höher als der Kohlenhydratanteil sein. Zudem ist es empfehlenswert, zu Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GLYX) zu greifen.

Sportler, die sich in einer Muskelaufbauphase befinden, dürfen kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit mittlerem und hohem glykämischen Index, vor allem nach einem intensiven Krafttraining, verwenden.

Die Tabelle zeigt auf, welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel für eine Abnehm- oder Muskelaufbauphase nach dem Sport geeignet sind.

Folgende proteinreiche Lebensmittel eignen sich ideal zum Essen nach dem Sport:

• Magerquark
• Körniger Frischkäse/Hüttenkäse
• Griechischer Sahnejoghurt
• Harzer Käse
• Mageres Rindfleisch
• Hähnchenbrustfilet
• Thunfisch
• Makrele
• Eier
• Sojaflocken
• Hanfsamen
• Tofu
• Linsen/Kichererbsen/Kidneybohnen
   

Vorsicht, Wassermangel! Trinken nach dem Sport

Trinken nach dem Sport ist genauso wichtig wie Essen nach dem Sport. Es kompensiert den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen und unterstützt den Aufbau von Glykogen – 2,7 Gramm Wasser werden für 1 Gramm Glykogen benötigt.

Ohne Sport ist die empfohlene Tagesmenge mindestens 1,5 Liter. Integrierst du Trainingseinheiten in deinen Alltag, benötigst du demnach mehr Flüssigkeit.

Allerdings ist es ebenfalls von der Intensität und Dauer des Trainings abhängig.

Wer seinen Flüssigkeitsbedarf bzw. seinen Flüssigkeitsverlust bestimmen möchte, sollte sich vor und nach dem Training wiegen. Zeigt die Waage beispielsweise 500 Gramm weniger an, so wurde 500 Gramm Wasser in Form von Schweiß verloren.

Es wird demnach empfohlen, die 1,5-fache Menge des Schweißverlustes mit Getränken wieder aufzunehmen.

Wer zum Beispiel 300 Gramm weniger wiegt, sollte 450 ml trinken.
 

Welche Getränke nach dem Sport?

Besonders geeignet:

• Kohlensäurearmes, natriumarmes Wasser
• Saftschorlen im Verhältnis 3:1 (Wasser: Saft). Gute Säfte sind beispielsweise Apfelsaft, Traubensaft oder Johannesbeernektar.
• Sportgetränke mit einem sehr niedrigen Zuckergehalt (6–8 Prozent Zucker). Sie geben direkt neue Energie.
• Isotonische Getränke werden besonders schnell vom Körper aufgenommen und gleichen den Wasserverlust optimal aus.

Ungeeignete Getränke sind:

• Soft-Drinks (Cola, Limonade), Säfte in purer Form und Energy Drinks
• Getränke mit Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen
• Alkoholische Getränke
   

FIT FOR FUN Rezepte nach dem Sport

Frisch, proteinreich, lecker: Die folgenden Rezepte sind vitaminreich, füllen deine Energiespeicher wieder auf und fördern den Muskelaufbau. Und sie sind alle superschnell zubereitet. Lasse es dir schmecken.

Rezept: Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln

Rezept: „Sweet & Salty“-Erdbeer-Caprese

Rezept: Gebratener Lachs auf Teriyaki-Gurken-Avocado-Salat

Rezept: Leichte Carbonara mit Erbsen und Schinken

Rezept: Erfrischender Kichererbsensalat